[...] sztangielek nad głowę 4x8 Unoszenie sztangielki w opadzie jednorącz na tylni akton barku 4x8 Brzuch: Brzuszki 4x20 Unoszenie nóg do klatki piersiowej 4x10 Uginanie na boki z obiążeniem 4x10 Będę tutaj zamieszczał opisy swoich dni treningowych oraz nietreningowych, aby każdy kto jest zainteresowany oraz ja mógł śledzić moje postępy w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] głową do góry 4 serie 12,10,8,6. - Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12. - Krzyżowanie linek 3 serie po 12. - Arnoldki 4 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12. - Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc [...]
[...] barki siedząc - 4 serie 3 do 5 powtórzeń Arnoldki - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń Unoszenie sztangi stojąc w przód - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek na boki - 2 serie 40 powtórzeń Triceps Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie 3 do 5 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki - 2 serie 6 do 12 powtórzeń Wyciskanie francuskie [...]
[...] wyciągu górnego -Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc -Pompki na poręczach (dipy) Barki: -Wyciskanie żołnierskie stojąc -Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc -Nie wiem jak to ćwiczenie nazwać https://www.youtube.com/watch?v=Y5iLF1rPK4Q kto wie niech napisze w temacie - zedytuję -Podciąganie sztangi do brody Biceps: [...]
[...] maszyny klęcząc/stojąc 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4.zginanie nóg pod siebie siedząc 5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny 6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu 7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem 8.unoszenie kolan wisząc na łokciach 9.skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 2 klatka bicepsy [...]
[...] ma jajec nie urywa, ale zawsze coś Trening jakim teraz ćwiczę jest to 4 dniowy split z podziałem na partie: Pon Barki+triceps -Arnoldki 14/12/10/10 -Unoszenie sztangielek na boki 4*10 -Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8 -Tył barków(odwrotne rozpiętki na ławce z lekkim skosem) 4*10 -Kaptury 4*14 -Francuz na gryfie łamanym 12/10/10 -Pompki na [...]
[...] (seria 30) pamietaj by przy skretach maksymalnie napiac miesnie brzucha 6a. wachadlo (seria 60) stajesz w lekkim rozkroku w kazdej rece masz hankel i bujasz sie jak waga na boki (tylko nie garb sie!) 7a. steper (seria 400) dla rozluznienia Następnie plan cwiczeń II: (mięśnie rąk) 1c. pompki na scianie(seria 20) 2c. pompki zwykle (seria 20) 3c. [...]
[...] drążka za plecami z obciążeniem (45kg) 3 serie po 7 4. Martwy ciąg (5kg lub pusty - rozgrzewka, 40kg normalnie) 3 serie po 7 5. Wyrzucanie Hantli przed siebie i na boki, na przemian (10kg) 3 serie po 10 6. Wyrzucanie gryfu jedną ręką (15kg rozgrzewka, 25kg normalnie) 3 serie po 7 7. Wyrzucanie gryfu na ławeczce nad głową (15kg [...]
[...] 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+5/7,5kg) - Podnoszenie rąk w przód z sztangielkami 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg) - Wymachy rąk z sztangielkami na boki 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg) - Wyciskanie sztangielek z nad głowy 12x(ciężar), 10x(Ciężar+2,5kg), 8x(ciężar+4,5kg), 8x(ciężar+5,5kg) 2) [...]
[...] poręczach 5s Piątki 1. Przysiad frontalny 4s 2. Podciąganie na drążku podchwytem 4s 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 4. Wyciskanie żołnierskie 5s 5. Unoszenie hantli na boki 4s 6. Uginanie młotkowe z hantlami 4s Jeżeli waga będzie rosła zbyt szybko to może wprowadzę interwały lub intensywne cardio. Fotki zdjęcia sprzed kilku tygodni, [...]
[...] ( 2 serie 10 powtórzeń) -przyciąganie na atlasie motylami (2 serie 11 powtórzeń) Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie (3 serie 11 powtórzeń) -wyciskanie hantli na boki w opadzie-na tył barków ( 1 seria 11 powtórzeń) Nogi: - Przysiady ze sztanga (2 serie 11 powtórzeń) - Przysiady wykroczne (2 serie 11 powtórzeń) Tricepsy: -wyciskanie [...]
[...] aż myśle ze może coś pęknąc. Taki sam ból temu towarzyszy jak uciskam sobię klatke tak jak przy resuscytacji. Bądź kłade się gwałtownie na boku. Ból ten promieniuje tak na boki Miał Może ktoś podobny problem i sobie z tym poradził. ? W pozycji siedzacej lub stojącej jak dotykam srodka mostku to w tym miejscu gdzie to strzela mam takie [...]